PREPARATION AU CHALLENGE WATERMAN

Semaine	Training 1	Training 2	Training 3
Semaine 3	Natation 4*5’ pause 30’’ Prone 3*10’ pause 1’30 Sup 30’ régulier	Effectuer 8*100 m. en natation assez rapide Effectuer 4*500 m. en prone Effectuer 4*500 m. en sup	NATATION 20’ PRONE 40’ Finir avec 30’ de SUP
TRAIL	30/30 sur 9’ Pause 2’ *3 rapide	2*3 km rapide Pause 3’	6*1000 m. très fort Pause 2’

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SEMAINE 2 CHALLENGE WATERMAN

PREPARATION AU CHALLENGE WATERMAN

 

 Voici votre deuxième semaine de préparation au Challenge Waterman.

Il faut bien vous astreindre à ces 3 séances hebdomadaires. Elles ne sont pas trop longues comparées à la durée de l'épreuve et c'est la répétition qui vous donnera le volume.

Semaine	Training 1	Training 2	Training 3
Semaine 2	Natation 15’ vitesse régulière Prone 8*2’ à vitesse régulière, 15’’ de récup. Sup 30’ à vitesse régulière Finir par 15’ de votre support le moins fort	Effectuer 10*100 m. en natation Effectuer 10*200 m. en prone Effectuer 10*200 m. en sup récup 30'' entre les sprints	NATATION 15’ PRONE 30’ Finir avec 30’ de SUP
TRAIL	Sur votre parcours de 6 km, le faire en 3 fois. Donc 2 km rapides, pause 2’	40/20 sur 4’ Pause 2’ *6	Parcours de 6 km avec des bosses à effectuer le plus rapidement possible. 2 fois si vous allez vite (- de 30’)

A l'occasion de cette nouvelle épreuve dans notre paysage sportif, je vous propose une préparation physique pour réussir votre objectif.
Dessinons les contours de l'épreuve:
- natation en eau de mer: eau fraîche donc en combinaison. 1 km correspond à un effort de 25 à 35' pour un nageur moyen.
- Prone ou Paddleboard: A la force des bras. 5 km qui correspond à 50' de rame pour des sportifs "moyens" ce qui n'est pas péjoratif. Cette épreuve sera sélective. Il faut donc s'entraîner spécifiquement à cet effort si vous ne maîtrisez pas.
- Stand up paddleboard: 5 km qui finalement passeront vite après le Prone. Entre 35' et 45'.
- Trail: 6 km avec une montée dès le début, donc travail de côte à effectuer. Après ça ira...entre 25 et 40'
Le temps moyen pourra être d'environ: 2h30/2h40 en solo pour un sportif complet, connaissant toutes les disciplines.

ORGANISATION DE VOTRE PREPARATION

Cibler vos points forts/faibles sur les activités proposées.

Comme il reste un mois avant l'épreuve, on va faire des coupes franches:

- le PRONE sera pour beaucoup une découverte. Et ce sera une découverte marquante! A mon avis, vous devez passer du temps sur ce support pour pouvoir terminer sans être trop loin.

- la NATATION est dans la difficulté la seconde à mon avis. Là aussi, de l'entraînement sera indispensable. En eau de mer!

- le SUP est plus abordable donc pas trop de temps à consacrer à s'entraîner.

- le TRAIL est en général plus abordable donc léger.

A part être pro, vous n'aurez pas votre semaine pour vous entraîner. On va partir sur 3 entraînements par semaine. Cela me semble aussi un minimum pour une telle épreuve.

SEMAINE 1

PREPARATION AU CHALLENGE WATERMAN

Semaine	Training 1	Training 2	Training 3
Semaine 1	SUP 10’ à vitesse régulière PRONE 10’ à vitesse régulière NATATION 5’ à vitesse régulière 2 séries à suivre	30/30 (30’’ d’effort/30’’ de repos) vous l’appliquez sur les temps de travail indiqués SUP 5’ PRONE 5’ NATATION 5’ 4 SERIES (1h au total)	NATATION 10’ PRONE 15’ *2 Finir avec 30’ de SUP
TRAIL	Choisissez une boucle courte avec plusieurs bosses et un relief pas trop lisse (pas de trottoir) Effectuez le parcours durant 30’ en gardant votre vitesse dans les montées	30/30 durant 12’ La vitesse doit être élevée mais régulière tout au long de l’effort 3 séries Pause 2’ entre les séries	Parcours de 6 km avec des bosses à effectuer le plus rapidement possible. 2 fois si vous allez vite (- de 35’)